1ª Clase de Yoga

Bueno aunque hacer una clase de Yoga por un blog es complicado, ya que se pierden muchos detalles muy importantes, además del añadido de que si sois principiantes no podéis preguntarme las dudas, o yo haceros las rectificaciones posturales pertinentes que se deben hacer para llevar a cabo una buena y correcta postura, creo que con las explicaciones que os voy a dar todo os saldrá genial 😊

Como os digo intentaré transmitiros lo mejor posible la clase y si luego tenéis alguna duda en los comentarios preguntarme antes de empezar con la clase para así resolverlos antes de hacerla.
También puede pasar que os surjan dudas a medida vayáis haciendo la clase, en este caso quedaros con ellas y me las preguntáis después, para que cuando repitáis la clase podáis comparar y ver las diferencias.

Lo ideal sería hacer un video de YouTube, por la música, por el pranayama, por las posturas de las asanas, la relajación, los mantras a utilizar, las explicaciones que os podría ir dando, pero yo videos de YouTube no voy hacer por el momento…..
Pero bueno no os preocupéis que estaré pendiente de todo y saldrá genial como os he dicho.

Creo que para que todo salga correctamente, lo primero es buscar la música correcta, debe ser una música que sea tipo Yoga o relajante, que os ayude a sentir la clase y a conectaros mejor con ella para así notar todos los beneficios que os va aportar.
De todas formas os pondré yo también música para hacer la clase por si lo preferís así, sino buscar la música lo primero y prepararla para ir poniéndola en cada parte de la clase correspondiente.
También podéis hacerla con la música que yo os pongo y luego con otro tipo de música, yo os doy opciones pero vosotras/os decidís al final.

Lo segundo; os voy a dar el esquema de la clase, para que os hagáis a la idea de lo que vamos hacer en esta hora y quizás un pelín más, eso ya como vosotras/os lo veáis, cada uno que lleve su ritmo en la clase, esto es muy importante, es importante no ir forzada porque sino no se puede conectar bien con los beneficios del Yoga, así que iré dando opciones y cada uno que luego vaya valorando como va ir haciéndolo.

Empezaremos con un mantra inicial, en el cuál os haré hacer un pranayama específico, el pranayama es un tipo de respiración, hay varios tipos, yo elegiré uno para hacer y os lo explicaré paso por paso, el pranayama es muy muy importante porque nos va a dar la energía y concentración para el resto de la clase, así que hacerla tranquilos y a vuestro ritmo para hacer una buena de toma de conciencia que nos ayudara mucho con el resto de la clase.

Seguiremos con un precalentamiento y calentamiento, para ir preparando al cuerpo para la sesión de asanas que vendrá después que será la parte físicamente intensa, para evitar lesiones o problemas es muy importante el calentamiento previo.
El calentamiento habitual en Yoga es el Surya Namaskar, el conocido Saludo al Sol.

Luego pasaremos a las asanas que haya elegido para la clase, habrá unas asanas que serán de pie y otras en suelo.

Pasaremos a una relajación tras la parte física, la relajación es muy importante, en una clase de Yoga la relajación no se puede saltar, porque la necesitamos para que nuestro cuerpo integre bien todo lo que hemos trabajado con las posturas corporales (asanas) anteriores.
Sin la relajación la clase de Yoga estaría incompleta.

Para terminar la clase con un mantra final en la misma postura que nos pusimos en el mantra de arranque de clase(mantra inicial).
Pues esta es la estructura de una clase de yoga correcta 😊

Bueno pues explicado todo esto, vamos a empezar la clase!!.

1ª CLASE DE YOGA

Nos sentamos en posición de meditación, yo os voy a situar en la postura perfecta o del adepto, pero existen otras tres más para meditar, la postura cómoda, que es la más utilizada por ser quizás en la más fácil de situarnos en la fase principiantes, porque habrá gente que tendrá mucha flexibilidad, pero la mayoría no parte con una gran flexibilidad.

Aunque la mejor postura según mi profesora para meditar de todas es la del medio loto, y para yoguis muy avanzados la del loto completo, pero creo que esta postura duele bastante llevada un rato mantenida, y vamos a estar varios minutos en la posición, así que no es la recomendada, recordar hay que estar muy cómodos y concentrados en la respiración y con un loto completo no creo que sea posible……..por favor creo que tenemos cierta edad para saber hasta donde podemos llegar y lo que sí podemos hacer y no podemos hacer, no forcemos y nos hagamos daño, es más fácil de lo que parece hacerse daño.

En la postura del loto completo sufren bastante los tobillos e inclusive las rodillas, las personas con cualquier problema, por pequeño que sea en ellas, o que hayan tenido roturas, lesiones, esguinces NO la deben hacer, avisoooo, NO deben hacerla, porque se pueden hacer daño.

Voy aprovechar a avisaros ahora, el Yoga no es como la gente lo pinta, en el yoga hay muchas posturas que pueden ser perjudiciales si partes con una lesión o con ciertos problemas de salud, porque el yoga busca la máxima extensión de cuerpo, músculos, ligamentos, articulaciones y en ciertas condiciones físicas no se pueden hacer. Voy a dar una clase para personas que no tengan ningún problemas físico ni lesiones, y por supuesto que no estén embarazadas!!!

Os pido por favor que si tenéis alguna lesión, alguna condición física concreta me preguntéis antes y os diré si esa asana podéis hacerla, o debéis hacer rectificaciones para no generar peligros de lesión.

Y a las embarazadas les diría que se abstengan de dar la clase, sí hay mucha gente embarazada que lea esto, si queréis me lo comentáis y os preparado una clase especifica, pero en esta va haber posturas que podrían producir problemas y podrían dar lugar a abortos, es muy serio, así que por favor no hay que dar por supuesto nada.

De todas formas como os conozco, diré cuando una embarazada NO puede hacer las asanas por si alguien no hace caso de mis instrucciones de arriba.
Bueno dicho esto sigo con la clase, bueno o empiezo jajaja.

Nos sentamos en una de estas tres posturas para hacer la meditación con el mantra inicial y el pranayama específico que elegí para dar comiendo a la clase.

Las posturas son 3; Postura cómoda(Sukhasana), Postura perfecta o del adepto(Ardha Siddhasana) y postura del medio loto y loto completo(Padmasana), yo elijo para mi clase la postura del adepto. Si os resulta más fácil estar en Sukhasana también es valida, y como os digo dejar la postura del loto para cuando llevéis mucho tiempo con el yoga.

Postura cómoda(Sukhasana)

Postura perfecta o del adepto(Ardha Siddhasana)

Postura del Loto(Padmasana)

Pues sentados en la postura del adepto, vamos apoyar la manos en las rodillas, la espalda recta, el mentón en ligera retroversión(metido un poco hacia dentro), cerramos los ojos y empezamos a conectar con una respiración abdominal, una respiración lenta y profunda. Intentamos marcarla bien.
Inspiramos contando 4, al inspirar vamos bajando al aire al abdomen, vamos hinchando el abdomen, mantenemos el aire contando hasta 8, expiramos contando hasta 4, sacando todo el aire del abdomen, metiendo el abdomen hacia dentro lo máximo posible. Y nos mantenemos en apnea contando hasta 4.

Repetimos el ciclo unos minutos, dos minutos……hechas las tres primeras respiraciones, situamos nuestra atención en el drish del tecer ojo, es como si quisiéramos mirar a un punto que esta en el medio de las cejas, siempre con los ojos cerrados. Y con nuestras manos vamos a colocar un mudra, vamos a poner el prana mudra.

Apoyamos la manos sobre las rodillas, las palmas de las manos miran hacia arriba, ahora unimos dedo pulgar con el dedo anular y con el dedo meñique, dejando estirados el dedo índice y corazón.

Pues sentados en postura meditativa, con la atención llevada al tercer ojo, colocado el prana mudra con las manos que están encima de la rodillas, y realizando la respiración que os marque arriba, 4,8,4,4. Nos quedamos unos dos minutos concentrados en la respiración.

Pasados los dos minutos, vamos a pasar a el pranayama principal de la clase, que será la respiración yogui completa:
-Inspiramos bajando el aire al abdomen, lo hinchamos al máximo.
-Posteriormente subimos el aire al pecho, hinchando el pecho cuanto seamos capaces.
-Para por último llevar el aire hacia la zona clavicular(hacía las clavículas).
-Mantenemos unos segundos, y expiramos profundamente vaciando el aire en sentido contrario a la inspiración, es decir, clavicular, pectoral y abdominal.

Y así nos quedamos 2-3 minutos repitiendo toda la secuencia, si quieres quedarte unos minutos extras porque lo necesites puedes hacerlo perfectamente, los tiempos como os digo los marcó para daros una referencia, pero son variable según como uno mismo lo vaya necesitando.

Importante, ya lo dije, pero no sé si os acordareis, en el Yoga la respiración SIEMPRE es nasal, se toma y se suelta el aire siempre por la nariz, nunca por la boca.

Pues hecha la primera parte de la clase, vamos a seguir con el precalentamiento;

Seguimos sentados en la postura marcada para la meditación, abrimos los ojos, deshacemos el mudra con las manos. Vamos a entrelazar la manos y nos estiramos, estiramos los brazos por encima de la cabeza como si quisiéramos ir a tocar el cielo, tomamos aire y al soltarlo nos alargamos hacia el lado derecho, abriendo el costado derecho todo lo que podamos, inspiramos volviendo al centro, y expiramos estirándonos hacia el lado izq, inspiramos volviendo al centro.
Repetimos la secuencia una vez más a cada lado, pasando por centro.
Bajamos los brazos, manos sobre las rodillas, y vamos a hacer pequeñas rotaciones de cuello hacia un lado y hacia el otro, dos veces para cada lado.

Una vez terminadas las rotaciones, vamos a entrelazar la manos como antes pero ahora van por detrás de la espalda, sacando el máximo pecho que podamos, con la espalda muy recta, como si quisiéramos crecer hacia el techo. Nos quedamos en esta posición hasta contar 10, relajamos unos segundos la postura, y lo repetimos una o dos veces más.

Una vez hecho el precalentamiento, nos quedamos unos segundos con los ojos cerrados, en la postura inicial, la postura del adepto. Conectando con las sensaciones que el pranayama ha generado en nuestro cuerpo y mente. Pasados un minuto o dos vamos abriendo los ojos, para levantarnos lentamente y empezar con el calentamiento de el saludo al sol.

SURYA NAMASKAR

Os lo voy a poner, de varias formas, es siempre los mismos pasos en todas las imágenes, primero os lo muestro, luego os pongo la imagen que os indica como realizar las posturas, luego el tipo de respiración que conlleva cada postura, y por último para los muy curiosos y puristas os busque una imagen con los nombre en sánscrito.

Vamos a ver El saludo al sol explicado por pasos, como soy excesivamente purista, pondré lo nombres en sánscrito, pero no hay que aprenderlos ni mucho menos, os lo pongo porque os suene como datos técnicos. Aclarado esto, vamos con las secuencias del saludo al sol;

Nos situamos en el borde de la esterilla. Juntamos los pies de modo que los dedos gordos queden pegados. Las piernas juntas con la rodillas ligeramente rotadas hacía dentro. El resto del cuerpo, queda totalmente recto, los brazos descansan a lo largo del cuerpo, con las palmas de la mano mirando hacia delante o tocan los laterales de los muslos. Cabeza recta, mirada al frente, pecho fuera, hombres relajados(evitar que suban hacia arriba), pero sin sacar espalda. Y ligera retroversión del mentón. El cuerpo están en ligera tensión, y notamos el peso del cuerpo sobre el suelo. Esta posición se conoce como la Postura de la Montaña o Tadasana, es una de las postura más utilizadas en asanas en pie. Es una postura que se suele utilizar mucho para descansar y recuperar entre las asanas intensas que vamos hacer de pie.
En esta posición vamos a llevar la manos a la posición de la plegaria, juntas las manos en posición de rezo a la altura del pecho. Los dedos gordos se apoyan en nuestra caja torácica.
Con la palmas juntas subimos los brazos por encima de la cabeza y nos arqueamos hacia atrás, la curvatura hacia atrás tiene que ser amplia pero sin forzar la lumbar, la llevábamos hasta la capacidad que nos da nuestra lumbar, si empieza a doler nos paramos. La cabeza queda recta, mirada hacia delante.
Bajamos con las manos a tocar el suelo, las manos se sitúan a ambos lados de los pies, la bajada correcta es sin arquear espalda y sin doblar rodillas, y apoyando las palma de las manos en el suelo. Para esto es necesario tener bastante flexibilidad, y no es lo común, así que la variante sería, cuando vas a bajar doblar rodillas, y desde ahí bajas a tocar el suelo, si no puedes tener la piernas rectas, las flexionas un poco, pero tienes que intentar cada vez que los vayas haciendo conseguir mayor flexibilidad.
Con la manos tocando el suelo y el pecho cerca de las rodillas, dejamos caer la cabeza entro los brazos, relajando completamente el cuello. Desde ahí llevábamos la pierna derecha en un gran paso atrás, se puede como pone la imagen tocar con la rodilla en el suelo, o la otra variedad más compleja sin tocar con la rodilla el suelo, la pierna atrás totalmente recta, se la conoce como la postura del corredor o ecuestre. Levantamos la cabeza y mirada al frente.
Llevamos la pierna izq atrás y pasamos a la posición de tabla, podemos bajar al suelo de dos formas; la difícil, llamada chaturanga, hacemos una flexión profunda de brazos, bajando a tocar con el mentón el suelo, la postura intermedia es bajar a tocar el suelo pero apoyando rodillas. Apoyas rodillas, la cadera queda hacia arriba, segundo apoyo el pecho, tercer apoyo mentón, y ya apoyamos todo el cuerpo. Pero la cadera no debe tocar el suelo antes que el pecho.
Y subimos el tronco a cobra, luego os pongo la imagen porque explicarla es más complicado, lo mismo no me entendéis bien, así que prefiero poneros la foto, aunque en las imágenes que os puse arriba esta en todas las imágenes la postura de la cobra.
De cobra, pasamos a perro boca abajo, elevamos la pelvis y nos quedamos en forma de triangulo, los brazos totalmente extendidos sostienen el cuerpo, la cabeza relajada entre ambos brazos, y la piernas rectas, llevar los pies lo máximo que se pueda a tocar el suelo.
De aquí damos un paso con la pierna derecha hacia delante de forma que el pie quede entre las manos, sino llegamos con la zancada a situar el pie entre las manos, nos queda atrás, lo adelantamos hasta que quede entre las ellas. Posteriormente llevábamos la pierna izq con la pierna derecha, las juntamos y nos quedamos con la piernas rectas y juntas, las manos apoyados a ambos lados de los pies, el tronco flexionado, el pecho va tocar la rodillas, la cabeza cae relajada y el cuello se suelta. Es la misma postura que hicimos en el punto 4.
Nos levantamos lentamente con la manos juntas llevamos el cuerpo a flexión de tronco atrás. Como el punto 3.
Y por último volvemos a posición de montaña con las manos en postura de plegaria, como el punto 2.

Pues este es el saludo al sol en pasos. Esta es la posición de la cobra, descrita en el punto 7 y el perro boca abajo en el punto 8.

La secuencia es tabla, bajamos al suelo a través de flexión de brazos profunda o apoyando rodillas, subimos a cobra y de cobra pasamos a perro boca abajo, para continuar con la secuencia número 9. Repetimos con la otra pierna, la pierna izq todo la secuencia de saludo al sol, y posteriormente hacemos entre dos series o tres más con cada pierna, según vuestra condición física, cuanta mejor forma física más repeticiones podéis hacer, sino hacer 2 series con cada pierna y ya esta.

Recordar que esto sólo es el calentamiento, ahora vienen las asanas, que es lo más intenso. Ahora voy a marcaros la secuencia de saludo al sol por los nombre de cada secuencia y según la respiración que se debe hacer en cada una de las secuencias;

Pranamasana. Saludo inicial.(Inhala y exhala).
Ir hasta Uttanasana. Abertura y curvatura atrás.(Inhalar).
Padahastasana. Estiramiento hacía abajo.(Exhalar).
Ashwa Sanchalanasana. Postura ecuestre.(Inhalar).
Parvatasana. Posición de tabla.(Pausa respiratoria).
Ashatanga Namarkara. Chaturanga. Los 6 miembros.(Exhalar).
Bhunjangasana. La cobra.(Inhala).
Ado Mukha Svadasana. Perro boca abajo.(Exhalar).
Ashwa Sanchalanasana. Postura ecuestre otra vez.(Inhalar).
Padahastasana. Estiramiento de cuerpo hacía abajo.(Exhalar).
Hasta Uttanasana. Alcanzando el cielo.(Inhalar).
Pranamasana. Saludo final.(Exhalar).

Terminado con el pre y el calentamiento pasamos a la Sesión de Asanas;

Empezamos con las asanas en pie;

VRKSASANA. (El ÁRBOL)

La asana de el árbol es mi asana preferida, siempre intento meterla en mi sesiones de yoga, es una de las asanas que otorgan más beneficios.

Es una asana en equilibrio, por lo que puede resultar un poco complicada al principio, pero os daré varias posiciones y según vuestras capacidades estabilizaros en una u otra.

Entrada en la asana: En posición de la montana(explicada arriba), rectos con las piernas y pies junto, brazos a lo largo del cuerpo, espalada recta, vamos a separa un poco los pies, no más del ancho de caderas. Con la mano derecha vamos a ir a coger el tobillo derecho, lo llevamos a la parte interna del muslo izq, a la altura de la ingle izq, apoyamos bien la planta del pie en el muslo. Y abrimos la rodilla y la pierna derecha hacía el lado derecho. Conseguido el equilibrio, vamos a llevar las manos a posición de rezo, o plegaria, manos juntas a la altura del pecho.

Esta es la postura básica. Si tenéis el equilibrio, podéis pasar a la postura más compleja, llevar la manos por encima de la cabeza con la palmas juntas y los brazos estirados hacia el cielo, no subir los hombros. Cuando encontramos la postura en equilibrio, vamos a mantenernos en ella concentrados en la respiración, para las personas que llevan mucho tiempo, los ojos se cierran, pero como en cuento cerréis los ojos os desestabilizareis. Buscar entonces un punto fijo en el suelo al que mirar, unos metros por delante de vosotros/as.

Para la gente que no pueda poner estas posturas, la variedad más simple, es apoyar el pie en la tibia, o en la rodilla, para conseguir mejor el equilibrio. Las embarazadas pueden hacer esta postura, pero mejor que adquieran las posiciones simples de la postura. El tiempo de mantenimiento normal para principiantes, son 40-50 sg. Nosotras dejamos las posturas hasta 3 minutos…..pero claro esto es para muy avanzados. Así que según podáis, dejar de 30-60 segundos la postura.

Posteriormente en los últimos 10 segundos vamos aplicar MULA BHANDA, hacemos una gran inspiración, contraemos ano, genital y ombligo, retenemos el aire unos segundos, como 5 segundos, y soltamos el aire y la contracción. Desahacemos la asana; Lentamente bajamos el pie y los brazos y volvemos a la posición de montaña(Tadasana).

Repetimos la misma secuencia con la pierna izq. Siempre antes de deshacer la asana hay que aplicar Mula bhanda, en lo últimos 10 segundos.

El árbol es una postura de equilibrio, nos otorga equilibrio tanto físico como emocional. Es una postura de empoderamiento.Trabajamos la concentración, la paciencia, nos da claridad mental.

Virabhadrasana I.(El Guerrero I)

Entrada en la asana; En postura de la montaña, vamos a dar un paso amplio al lateral con la pierna derecha, nos quedamos con las piernas abiertas pies en paralelo, con una anchura de más o menos un metro. Más del ancho de la caderas. Los pies quedan en paralelo, talones en la misma perpendicular. El pie derecho lo abrimos, llevando la punta del pie al frente, mientras que el pie izq rota hacía dentro en un ángulo de 45º.

Las caderas miran hacia la pierna derecha, quedan mirando hacia delante, la pierna derecha se flexiona en un ángulo de 90º, la rodilla no sobrepasa el tobillo, quedan en línea. Los brazos rectos se elevan a la altura de los ojos, y posteriormente se elevan por encima de la cabeza a ambos lados de cuerpo. La mirada hacia delante, cabeza recta en ligera retroversión. Cerramos los ojos y nos concentramos en la respiración y en el drish del tercer ojo.

Sentimos fuertes las piernas que son las que sujetan todo el cuerpo. Mantenemos la postura 50 segundos y en los últimos diez segundos aplicamos Mula bhanda, recordar, gran inspiración, retenemos el aire, contraemos ano genital y ombligo, mantenemos unos 5-7 segundos y soltamos el aire y la contracción. Nos relajamos con los ojos cerrados y concentrados en la respiración para deshacer la asana, situamos los pies en paralelo con las pierna abiertas como hicimos en la entrada de la postura, descansamos unos segundos en esta posición. Y repetimos la misma secuencia hacia el otro lado, pierna izquierda.

Es una postura de fuerza, considerada Vigorizante, nos otorga fuerza física y mental.Aumenta la concentración mental y los niveles de energía.Promueve la autoestima y confianza. Nos empodera.

Trikonasana(El triángulo).

Entrada en la asana; Desde Tadasana, postura de la montaña, vamos a dar un amplio paso lateral como hicimos antes, anchura de más o menos un metro. Pies paralelos, talones en la perpendicular.El pie derecho que esta en paralelo se abre a la perpendicular, hacía el lado derecho.El pie derecho, queda en línea perpendicular con el arco del pie izq, que se queda en paralelo(no lo movemos).Caderas abiertas, rectas, mirando hacia delante. Subimos los brazos en cruz a la altura de los hombros, los hombros no se elevan, están relajados. Brazos a la altura del hombro.Las palmas de las manos miran hacia el suelo.

Desde esta posición, sacamos la cintura hacia el lateral, llevamos el tronco desde la cintura pero si rotar caderas, hacia la pierna derecha, vamos descendiendo con la mano derecha por la pierna derecha hasta que podemos, hay que intentar tocar el suelo por la parte externa o interna del pie derecho, como estéis más cómodos.

Normalmente es bastante difícil bajar en la postura correcta, porque no se puede rotar la cadera nada de nada, tenemos que tener el cuerpo totalmente en línea. Así que lo normal es ir bajando hasta apoyarnos en rodilla derecha o si se puede tibia, o tobillo derecho. La mano izquierda queda hacia arriba, haciendo una línea recta con el brazo derecho.

La posición complicada pide que la mirada vaya a la mano que esta elevada, en este caso a la mano izq, pero sino podéis, la mirada se puede llevar al pie derecho o al medio, a la pared. Fijada la postura, la mantenemos 50 segundos y los últimos 10 segundos aplicamos Mula bhanda.

Es muy importante deshacer muy lentamente, bajamos la manos izq, flexionamos la rodilla derecha, juntamos la pierna izq con la derecha, y nos vamos incorporando poco a poco, vertebra por vertebra. Lo último que sube es la cabeza.

CUIDADO HIPOTENSOS, en las posturas que estamos con la cabeza hacia abajo, o planos descendentes, hay que deshacer muy lentamente, subiendo poco a poco y siempre lo último la cabeza. Sí subimos bruscamente podemos marearnos.
Nos tomamos unos segundos de descanso entre postura y postura, en la posición de Montaña, para recuperarnos, volver a normalizar la respiración y conectar con las sensaciones corporales que vamos percibiendo.

Y repetimos con el otro lado toda la secuencia, con la pierna izquierda.

Estira y fortalece la musculatura y las articulaciones de muslos, rodillas y tobillos.Fortalece la piernas. Masajea y estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.Alivia el estreñimiento. Alivia el dolor lumbar. Se recomienda a personas con estrés, depresión o ansiedad. Ayuda a controlar el cuadro ciático. Ayuda a mantener el equilibrio físico-mental.

En el caso de la personas embarazadas pueden hacerlo, pero sin bajar mucho, con que apoyen en muslo les vale, y las personas con lesiones lumbares, tipo hernias, deben hacer la postura sin bajar casi nada, como las embarazadas y si les duele mucho deshacer postura.

Para pasar de las asanas en pie a las ASANAS EN SUELO, vamos a utilizar la asana;

Malasana. Guirnalda.

Vamos a bajar a suelo, para pasar a suelo, haremos la asana Malasana, es una asana bastante exigente así que si sólo aguantáis 15 segundos o 30 segundos pues ya esta, ir practicándola hasta ir aguantando cada vez más, a nosotras nos las deja 3 minutos, pero vosotros con que intentéis mantenerla un minuto como mucho ya es bastante.Así pasa que hoy tengo unas agujetas que te puedes morir, sobre todo hoy las tengo en espalda, hombros y brazos, porque este finde trabajamos mucho pecho y brazos, y espalda.En fin quiero decir que si os duele el cuerpo mañana no os preocupéis, se llaman agujetas 😋

Entramos en la asana; En posición de la montaña, vamos a separar los pies al ancho de caderas, nos vamos agachar flexionando rodillas, pero no dejamos caer el gluteo, toda la fuerza esta en abductores, las manos bajan en posición de la plegaria. Los codos se apoyan en el interior de las rodillas para ayudarnos a soportar mejor la gran exigencia de la postura.Nos mantenemos 50 segundos si podemos 😋 y los últimos diez segundos aplicamos Mula Bhanda. Deshacemos postura, bajando a la postura del héroe. Sentados sobre los glúteos.

Descansamos un minuto en esta postura, para volver a conectar con la respiración y las sensaciones del cuerpo, relajando el cuerpo tras la exigencia de la postura de malasana.
Embarazadas jamás hagan la postura de Malasana, vosotras bajáis directamente a la postura del héroe.

Esta bajando un poco el glúteo, la postura sería más sentada, pero si es muy intensa esta sería la variedad fácil.

Yo no lo sabía que llevaba toda mi vida sentándome en una asana de yoga, yo tengo la manía de sentarme así siempre. Así que el yoga me llama desde pequeña jajajaja.Bueno yo me siento de todas las posturas que hay menos con las piernas para abajo apoyando los pies en el suelo normal, y si me siento con las piernas para abajo tengo que cruzarlas porque sino no puedo, soy así de especial, no se porque pero me pasa eso.

Otra asana sería el Héroe inclinado, esta es otra de mis preferida, ya que como cuento con mucha flexibilidad gracias a Dios me puedo quedar en esta postura más de diez minutos, bueno y lo que quiera. Pero hay que tener cuidado con las rodillas, es una postura que puede hacer sufrir mucho a las rodillas y si has tenido una lesión deberías optar por la variedad fácil.

La ejecución del Héroe inclinado viene abajo.

Supta Vajrasana. Héroe inclinado o postura del Diamante.

Voy a explicar las dos variantes, la fácil y la compleja.

La postura fácil; pues desde el héroe, vamos bajando el tronco hacia atrás, intentando llevar la espalda al suelo, utilizamos los antebrazos de apoyo, las palmas de la manos tocan el suelo, y los antebrazos también, abrimos pecho y la cabeza se deja suelta atrás, hacemos una flexión atrás de cuello.Y nos quedamos manteniendo esta postura.Para las personas con lesiones en el cuello, no llevar la cabeza atrás, la dejáis en línea con el cuerpo.

La postura compleja; Cuando vamos bajando hacia atrás, sacamos la piernas por los laterales, los pies quedan en los lados de los glúteos, los muslos se juntan con fuerza y si puedes llevas la espalda completamente al suelo, tumbándote sobre ella. Los brazos se dejan a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando al suelo.Mantenemos 50 segundos, aplicamos Mula bhanda y relajamos.Para deshacer y no hacernos daño, saca la pierna por un lateral, y te rotas lentamente hacia ese lateral, volviendo a incorporarte a la postura del héroe inicial.
Embarazadas pueden hacerla pero en la postura fácil y sin forzar.Con el tema de las embarazadas ya os digo, tengo que mirar específicamente cada postura bien para saber si podéis hacerla con seguridad y yo así no me atrevo a decir que podéis hacer las posturas.

Repito que todas están pensadas para personas sin ningún dolencia física grave, ni lesiones, ni embarazadas.Sí es cierto que voy teniendo en cuenta cosas y os las voy diciendo, pero con el tema embarazadas me da miedo.

Podemos llevar los brazos atrás o dejarlos hacia delante como yo dije.Todas la asanas, que estiran y abren el 3º y 4º chakra son buenas para todo lo relacionado con sistemas digestivos y respiratorios. Alivia los dolores menstruales y de menopausia. Favorece el sistema endocrino y los órganos sexuales. Mejora el riego sanguíneo.

Después de hacer Supta Vajrasana vamos hacer su contrapostura. La contrapostura es una forma que tenemos de compensar a nivel corporal la postura anterior para conseguir así que en la compensación producida el cuerpo no sufra o sufra menos por las posturas efectuadas.

Apanasana. Postura reclinada con rodillas al pecho.

Apanasa es una postura que se utiliza mucho para compensar otras posturas, es decir como ya os indique arriba es muy utilizada como contrapostura para compensar el esfuerzo de una posturas más exigente e intensa, pudiendo así llevar al cuerpo a una recuperación natural de dicho esfuerzo.
Entrada en la asana; Como podréis ver en la imagen es bastante intuitiva como hacerla, pero no os preocupéis que yo os explico todo paso por paso 😊.Estamos en el héroe inclinado, os dije que para deshacer la postura más compleja la mejor forma para no hacerse daño era primero sacar una pierna por un lateral. Pues sacada la pierna, sacamos también la otra quedándonos tumbados boca arriba, esta postura boca arriba se llama Savasana o postura del cadáver, es la que se utiliza para hacer las relajaciones.

Pues estando es Savasana, elevamos ambas piernas con una flexión de rodillas, y las llevamos a tocar el pecho agarrándolas con los brazos para ejercer una ligera presión que nos ayude a juntarlas bien con el pecho. Con los brazos vamos abrazar bien las piernas para así estabilizar mejor la postura. Una vez puesta bien la postura como siempre nos mantenemos en ella. Nos mantenemos el mismo tiempo que en las anteriores 50 s + 10 s Mula bhanda.

Deshacemos la postura; Bajando lentamente las piernas, una pierna antes que la otra y las dejamos completamente estiradas en el suelo, volviendo a la postura de Savasana, es decir tumbadas boca arriba.

Estira columna y hombros, mejora la digestión al masajear los órganos abdominales y espalda. Alivia el dolor lumbar, abre las caderas y alivia el estrés.La única contraindicación son tener alguna tipo de hernia, inguinal, abdominal, lumbar.Y para lesiones fuerte de rodillas.

Ustrasana. El Camello

Entrada en la asana; Estando en Savasana, nos rotamos hacía el lado derecho, para incorporarnos lentamente. Nos vamos a situar de rodillas con las piernas y los pies juntos en el borde de la esterilla, con las manos nos apoyamos en la zona lumbar, en la zona de los riñones y hacemos una extensión atrás del pecho, cuello y cabeza, abriendo el pecho todo lo que podamos. La cabeza debe dejarse colgante, completamente relajada, a no ser que se tenga problemas cervicales que entonces la dejamos recta llevando la mirada al frente. Esta es la variante fácil, y la que deben hacer embarazadas y personas con menos capacidad física.

En la variante más compleja, lo que cambia es que las manos en vez de apoyarlas en la zona lumbar buscan coger los talones, el resto de la postura es igual llevar atrás la mayor extensión de pecho, cuello y cabeza, dejando la cabeza caer. En la variante compleja el dorso del pie se apoya en el suelo. Una postura intermedia y más sencilla sería apoyar las puntas de los pies en el suelo, así los talones quedan un poco elevados ayudándonos a cogerlos mejor y con menor esfuerzo .Por supuesto personas con problemas de hernias lumbares o cualquier lesión lumbar NO pueden hacer esta postura.
Entrados en la postura mantenemos 50 s + 10 s Mula bhanda. Pasado el minuto soltamos y nos relajamos.

MUY IMPORTANTE es en esta postura es Deshacerla, casi más importante que la entrada, porque puedes hacerte daño, ya lo notareis cuando vayáis a deshacerla como cuesta.

Deshacer la asana; Subimos lentamente el cuello y pasamos las manos de los talones a los riñones, nos ladeamos ligeramente hacia un lado, el lado izq y volvemos a la posición de rodillas.

Corrección; Las manos las tiene mal situadas, no es en los glúteos, sólo en el caso de embarazadas se bajan un poco más, porque lo necesitan. Esta sería la postura para embarazadas, pero en condiciones normales(a ver que las embarazadas son normales, ya me entendéis lo que quiero decir con normales). Las manos se colocan en la zona de los riñones y no tan abajo.

Esta es la postura compleja entera. La intermedia sería con las puntas de los pies apoyándolas en el suelo.Los beneficios, como os dije ya, toda postura que abra un chakra va a favorecer dicho chakra. Aquí se están abriendo como podéis ver casi todos. El segundo que son los órganos sexuales, el tercero que son los órganos abdominales, el cuarto que es corazón y pulmones, el quinto que es garganta y tiroides y el sexto que es el tercer ojo, la glándula pituitaria y pineal. Por lo que el camello es una gran postura para un buen equilibrado de chakras.

Lo único que hay que tener en cuenta, es la zona lumbar, y en el caso de tener hipertiroidismo estaría contraindicada, estarían contraindicadas todas las posturas con extensiones de cuello atrás, porque activan el tiroides. En contraposición es ideal para mejorar la función tiroides en casos de hipotiroidismos.

La postura que viene ahora es Balasana o postura del bebe. Al terminar la postura del camello, el propio cuerpo nos va a dirigir a la de Balasana para compensar el esfuerzo de la anterior postura.

Balasana. El bebe o el niño.

Entrada a la asana; Esta como os digo la vais hacer sin que casi ni os la marque, porque tras el camello el cuerpo os la va a pedir como agua de mayo.Estamos situados de rodillas, y vamos a llevar el cuerpo atrás, para sentarnos encima de los talones, los muslos están juntos y los brazos están estirados completamente en el suelo por delante de la cabeza. Buscamos tocar con la frente el suelo.

En el caso de embarazadas y personas con poco flexibilidad, abrir los muslos para poder llegar bien al suelo con la frente.

Otra variedad es llevar los brazos a los largo del cuerpo atrás, como si quisiéramos tocarnos la planta de los pies. Puesta la postura nos quedamos en la postura relajándonos, intentando volver a conectar con la respiración pausa y relajada y no os olvidéis en cada postura de respirar como os enseñe antes, y de situar el drish del tercer ojo en la frente. Sé que la respiración es complicada de controlar al principio, pero siempre que la postura os de un respiro y sea más fácil, volver a insistir en la respiración y el drish del tercer ojo. Cada vez os será más fácil hacerlo de forma natural.

Recordar que sois principiantes, poco a poco todo saldrá más fluido así que adelante y mucho ánimo chicas/os!!
Situados en la postura nos mantenemos el tiempo dispuesto y aplicamos Mula bhanda como siempre antes de deshacer postura. Desde Balasana vamos a pasar a la postura de Savasana o del cadáver, es decir boca arriba para hacer posteriormente Matsyasana o postura del Pez.

Restaura la armonía y el equilibrio del cuerpo calmando el sistema nervioso, abre el pecho permitiendo una respiración profunda, alarga y ensancha la columna vertebral.A parte de que tiene pocas contraindicaciones. Esta claro que una embarazada debe hacerla abriendo los muslos, pero si esta en estado muy avanzado que se abstenga de hacerla.

Las personas con hernias inguinales también deben tener cuidado. Y las que tenga problemas cervicales, pueden corregir un poco la postura colocando un cojín o unas toallas debajo de la frente para así ejercer menos presión el las cervicales.

Marichyasana. El Sabio.

Entrada a la asana; Pues desde la postura del bebe o niño, vamos a pasar a sentarnos en el suelo. Nos sentamos bien sobre los glúteos abriendo bien los isquiones para sentarnos correctamente en el suelo. La espalda recta completamente y los brazos a los laterales del cuerpo apoyando las manos en el suelo. Esta es otra postura de yoga llamada Dandasana.

Existen tres que suelen ser posturas de partidas como ya habréis ido notando, esta Tadasana o postura de la Montaña, para las asanas en pie, Savasana o postura del cadáver para algunas de suelo, y también esta Dandasana para otro tipo de posturas en suelo.

Dicho esto, sigo con la colocación de la postura del sabio, deciros que esta asana conlleva bastante flexibilidad sino podéis llegar hacerla entera intentar llegar a donde podáis, poco a poco conseguiréis llegar hacerla mejor. En posición de Dandasana, recogemos la pierna derecha, llevando el talón derecho a tocar el glúteo derecho, con la axila derecha vamos a rodear la rodilla derecha y vamos a llevar el brazo a lo largo del la espalda. El brazo izq va por detrás de la espalda a buscar unir ambas manos a la altura de la cintura. La frente y el pecho buscan tocar el muslo y la rodilla izq. Bajamos hasta donde podamos, pero la postura completa es tocar con la frente la rodilla izq. Como os dije hacer hasta donde podáis.
Esta es otra de mis posturas preferidas porque cuando la hago me encuentro como en armonía, con una gran sensación de paz.

Conseguida la postura, nos mantenemos el tiempo fijado y aplicamos Mula bhanda al final en los últimos 10 s.

Deshacemos postura lentamente, primero brazos, luego subimos el tronco y por ultima la pierna, volviendo a posición de Dandasana, y repetimos con la otra pierna todo el proceso.

Es frente o barbilla, esta chica tiene bastante flexibilidad por lo que llega a barbilla, pero con la frente sería la postura más correcta.

El acortamiento de esta chica en la espalda es acusado por lo que su flexibilidad esta bastante limitada, pero evidentemente cada uno nacemos con unas capacidades, si la flexibilidad es una de ella pues estupendo sino pues llegáis hasta donde podáis.Con los años la flexibilidad se pierde bastante, estos ejercicios de Yoga os harán volver a recuperar mucha parte de esa flexibilidad al tiempo de practicarlos.Muy bueno par estirar la espalda. Masajea los órganos abdominales, hígado y riñones.Beneficios para el estreñimiento, el malestar menstrual, la fatiga y el asma.

Matsyasana. El Pez.

Entrada en la asana; Después de la postura del sabio, nos tumbamos boca arriba(Savasana).Vamos a meter los brazos por debajo de la espalda, de modo que la manos queden debajo de lo glúteos, las palmas de las manos tocando el suelo por supuesto.Y vamos arquear la espalda sacando el pecho lo máximo posible, para llevar a apoyar la base de la cabeza en el suelo. El cuello se abre completamente, tener cuidado y que los movimientos no sean bruscos para no generarnos problemas de vértigos o de cervicales.

Las personas con problemas cervicales graves no hacen la extensión de cuello atrás. Estupenda postura para abrir los chakras como el camello.

Conseguida la postura, nos mantenemos el tiempo fijado y aplicamos Mula bhanda al final en los últimos 10 s.

Deshacemos muy lentamente, primero el cuello, nos tumbamos en savasana, y cogemos el cuello con las manos como si fuéramos hacer una abdominal simple, así estiramos el cuello, para relajarlo de la postura anterior. Y posteriormente volvemos hacer la postura de llevar las piernas al pecho para relajar la lumbar, podemos balancearnos ligeramente a un lado y al otro para soltar bien la lumbar, lo hacemos unos segundos para volver a situarnos en Savasana.

Esta postura también es otra de mis preferidas, me parece super elegante 😊Desbloquea el diafragma. Alivia bronquitis crónica y asma. Masajea la zona de los riñones, y grandes beneficios para los órganos digestivos.

Pues hemos terminado con la sesión de asanas que he elegido para la 1ª clase de Yoga. Es una clase bastante completa, y bastante accesible para todos, no veo una dificultad muy fuerte en ninguna asana y como os digo ir poco a poco consiguiendo dar cada vez más de vosotros/as y sobre todo disfrutar de la clase porque os va hacer sentiros mucho mejor a la corta, pero sobre todo a la larga. Porque el YOGA es salud.

Al termino de la clase haces una meditación-relajación en Savasana, de alrededor de 10 minutos mínimo, en la que te centraras en tu respiración, la cual debe ser abdominal, aunque si tienes más experiencia puedes hacerla completa. Esta parte es muy importante porque es donde el cuerpo recoge todos los beneficios de las asanas realizadas en lo largo de la clase y la interioriza. Por lo que no se debe saltar.

Una vez hecha, nos sentamos en postura cómoda y con el chi mudra puesto, repetimos 3 veces el mantra OM, aquí también podrías ponerte el mantra que más te guste y cantarlo para terminar la clase. Cantar mantras es muy beneficioso, alinea todos los chakras, sobre todo el 5º Chakra, el de la Garganta.

Dicho todo esto, hemos llegado al final de la 1ª Clase de Yoga, espero que os haya gustado, y os vayáis preparando para la 2ª.

Hasta lueguin mis yoguis!!😋😉😘

RECORDATORIO IMPORTANTE

Los tiempos serían como 10 minutos meditación inicial, con pranayama y precalentamiento.

Unos 7 minutos el calentamiento de saludo al sol si hacéis solo dos series.

Unos 30 minutos las asanas, o un poco más si tenéis que descansar entre ellas, lo que podéis hacer es fijar un tiempo de 35 minutos o 40 como máximo y si no os dio tiempo a todas las asanas, elegir las que prefiráis hacer.

Unos 6-10 minutos relajación.

Entre 5-10 minutos meditación con mantra final. Los tiempos rotan según a que parte le vayáis a dar más tiempo.

NAMASTE!!!!!